Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter

1. Rygliggende hofte-udadrotation med elastik

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og en elastik om lårene lige over knæene.
• Pres knæene ud mod elastikken og hold stillingen.
• Slip spændingen igen og før langsomt knæene tilbage til udgangspositionen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

2. Planken

• Fordel vægten på underarme og tæer.
• Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler.
• Løft kroppen fri af underlaget.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

3. Sideliggende benløft med elastik

• Læg dig på siden med nederste ben let bøjet. Placér elastikken om lårene.
• Løft det øverste ben og før det skråt bagud.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer, og pas på ikke at dreje overkroppen. Foden skal pege fremad, ikke op mod loftet.

Lav 3 x 10 gentagelser.

4. Rygliggende 2-bens bækkenløft

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og armene på gulvet.
• Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte.
• Hold igen, mens du ruller ryggen tilbage til udgangsposition.

Lav 3 x 10 gentagelser.

5. Sideplanken

• Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod.
• Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget.
• Hold stillingen i 20 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

6. Siddende kortfodsøvelse

• Sæt dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne.

For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage.

• Hold stillingen i 5 sekunder.

Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder.

Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation).

1. Sideliggende hofte-udadrotation med elastik

• Læg dig på siden med bøjede knæ og hofter og en elastik om lårene lige over knæene.
• Pres knæene op mod elastikken og hold stillingen.
• Slip spændingen igen og før langsomt knæet tilbage til udgangspositionen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

2. Planken

• Fordel vægten på underarme og tæer.
• Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler.
• Løft kroppen fri af underlaget.
• Hold stillingen i 40 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

3. Sideliggende benløft med elastik

• Læg dig på siden med begge ben strakte. Placér elastikken om anklerne.
• Løft det øverste ben og før det skråt bagud.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer, og pas på ikke at dreje overkroppen. Foden skal pege fremad, ikke op mod loftet.

Lav 3 x 10 gentagelser.

4. Rygliggende 1-bens bækkenløft

• Læg dig på ryggen med det ene knæ bøjet og foden i underlaget. Hold modsatte ben strakt.
• Spænd muskelkorsettet og balden.
• Løft enden fri fra underlaget. Hold det strakte ben strakt hele tiden.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

5. Sideplanken

• Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod.
• Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

6. Stående kortfodsøvelse

• Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne.

For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage.

• Hold stillingen i 5 sekunder.

Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder.

Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation).

1. Planken

• Fordel vægten på underarme og tæer.
• Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler.
• Løft kroppen fri af underlaget.
• Hold stillingen i 50 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

2. Sideplanken

• Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod.
• Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget.
• Hold stillingen i 40 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

3. 2-bens bækkenløft + knæbøj/knæstræk på tæppe

• Læg dig på ryggen med armene langs kroppen på gulvet og bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne.
• Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen.
• Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

4. 1-bens “wall-press”/hofteudadrotation

• Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet.
• Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet.
• Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse).
• Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen.

Lav 3 gentagelser a 30 sekunder.

5. 2-bens wall-squat

• Stå med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op ad væggen, placér fødderne med hoftebreddes afstand og 2½-3 fods afstand fra væggen.
• Gå ned i knæ, cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene.
• Hold stillingen i 60 sekunder.
• Husk bagvægt og “knæ over tå”.

Lav 3 gentagelser.

6. Stående 1-bens hofteabduktion

• Stå med ryggen i neutralstilling. Placér elastikken om begge ankler. Støt dig til en stol, et bord, en væg eller lignende.
• Før det ene ben ud til siden, mens du holder det andet ben strakt uden at overstrække. Husk at holde fødderne parallelle.
• Gentag med modsatte ben.

Lav 3 x 10 gentagelser.

7. Stående kortfodsøvelse

• Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne.
• Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne.
  For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage.
• Hold stillingen i 5 sekunder.

Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder.

Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation).

1. Planken

• Fordel vægten på underarme og tæer.
• Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler.
• Løft kroppen fri af underlaget.
• Hold stillingen i 60 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

2. Sideplanken

• Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod.
• Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget.
• Hold stillingen i 50 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

3. 2-bens bækkenløft + knæbøj/knæstræk på tæppeflise

• Læg dig på ryggen med armene langs kroppen på gulvet og bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne.
• Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen.
• Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

4. 1-bens “wall-press”/fofteudadrotation

• Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet.
• Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet.
• Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse).
• Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen.

Lav 3 gentagelser a 45 sekunder.

5. mini-squat med elastik

• Stå med ryggen i neutralstilling og med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Placér elastikken lige over knæene.
• Gå ned i knæ til cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene.
• Hold stillingen kortvarigt og stræk knæene, så du kommer tilbage til udgangsstillingen.
• Husk bagvægt og ”knæ over tå”.

Lav 3 x 10 gentagelser.

6. Sidelæns gang med elastik

• Stå med en elastik omkring anklerne.
• Gå sidelæns. Det er vigtigt, at du holder fødderne parallelle, mens du går. Dine knæ skal være let bøjede.
• Hold overkroppen i ro, mens du går.

Gå 3 x 10 skridt hver vej.

7. 1-bens stående kortfodsøvelse

• Stå på én fod.
• Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne.

For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage.

• Hold stillingen i 5 sekunder.

Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder.

Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation).

1. Planken med benløft

• Fordel vægten på underarme og tæer.
• Træk navlen op mod rygsøjlen og spænd godt i mave- og baldemuskler.
• Løft kroppen fri af underlaget.
• Løft skiftevis ét ben ad gangen i cirka 5 sekunder.

Lav 3 gentagelser a 60 sekunder.

2. Sideplanken

• Læg dig på siden med strakte ben og med vægten på albue og fod.
• Spænd muskelkorsettet og løft bækkenet fri af underlaget.
• Hold stillingen i 50 sekunder.

Lav 3 gentagelser.

3. 2-bens bækkenløft + knæbøj/knæstræk

• Læg dig på ryggen med armene krydset over brystetog bøjede ben. Placér en tæppeflise under fødderne.
• Spænd balderne og løft bækkenet op, samtidig med at du bøjer knæene og trækker tæppeflisen op mod bagdelen.
• Sænk bækkenet og stræk knæene langsomt for at vende tilbage til udgangsposition.
• Sørg for at holde dit bækken stabilt, så det ikke svajer under bevægelsen.

Lav 3 x 10 gentagelser.

4. 1-bens “wall-press”/hofteudadrotation

• Stå på ét ben med siden til en væg. Bøj 60 grader i hoften på det ben, som vender ind mod væggen. Bøj let i knæet.
• Pres knæet og kun knæet ind mod væggen. Hold foden på det andet ben let indadroteret og knæet let bøjet. Kryds armene over brystet.
• Pres nu knæet og kun knæet ind mod væggen med stor kraft, som skulle du lave en udadrotation i dit hofteled. Der skal ikke ske nogen bevægelse under øvelsen (statisk øvelse).
• Undgå at rotere i overkroppen under øvelsen.

Lav 3 gentagelser a 45 sekunder.

5.a. 1-bens wall-squat

• Stå med ryggen i neutralstilling. Læn kroppen op ad væggen, placér fødderne med hoftebreddes afstand og 2½-3 fods afstand fra væggen.
• Gå ned i knæ, cirka 60 graders bøjning i knæene, eller så langt du kan uden at få smerter eller ubehag i knæene.
• Hold stillingen i 60 sekunder.
• Husk bagvægt og “knæ over tå”.

Lav 3 gentagelser.

5.b. Alternativ øvelse: Reverse Lounge

• Stå med ryggen i neutralstilling. Placér en tæppeflise eller klud under ”træningsbenets” fod.
• Før foden bagud og lav en dyb knæbøjning samtidig. Underbenet skal stå lodret under øvelsen. Husk ”knæ over fod”.

Lav 3 x 10 gentagelser.

6. Sidelæns gang med elastik

• Stå med elastik omkring anklerne. Brug 2 elastikker eller 1 elastik, som er strammere end i fase 4.
• Gå sidelæns. Det er vigtigt, at du holder fødderne parallelle, mens du går. Dine knæ skal være let bøjede.
• Hold overkroppen i ro, mens du går.

Gå 3 x 10 skridt hver vej.

7. 1-bens stående kortfodsøvelse

• Stå på én fod.
• Lav kortfod, så du kan se, at fodbuen bliver højere. Det vil sige, at afstanden fra fodbuens toppunkt til gulvet bliver større, uden at du krummer tæerne.

For at lave kortfod skal du forstille dig, at du har for små sko på. På den måde trækker fodens muskler fodbuen op, samtidig med at tæerne trækkes tilbage.

• Hold stillingen i 5 sekunder.

Lav 3 x 10 gentagelser a 5 sekunder.

Øvelsen er især vigtig, hvis du er platfodet eller træder for meget indad på foden (hyperpronation).