Sådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse.
-
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse.
-
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.
Fysio- og Ergoterapi, Hjørring
Tlf. 97 64 16 82
Vi træffes bedst: Mandag – fredag 7.45 – 15.00
Fysio- og Ergoterapi, Frederikshavn
Tlf. 97 64 21 98
Vi træffes bedst: Mandag – fredag 7.45 – 15.00
Fysio- og Ergoterapi, Brønderslev
Tlf. 97 64 01 51
Vi træffes bedst: Mandag – fredag 7.45 – 15.00
-
Øvelse 1
- Spænd op i muskelkorsettet.
- Pres hænderne mod låret samtidig.
- Hold stillingen et øjeblik.
Gentag øvelsen ____ gange.
Øvelse 2
- Spænd op i muskelkorsettet.
- Løft hoved og skuldre og lad hænderne glide op mod knæene
- Hold stillingen et øjeblik.
Gentag øvelsen ____ gange.
ØVelse 3
- Stå med let bøjede knæ. Spænd op i muskelkorsettet.
- Træk elastikken langsomt frem forbi kroppen og før den langsom tilbage igen.
Gentag øvelsen ____ gange.
-
Øvelse 1
- Spænd op i muskelkorsettet.
- Bøj det ene ben og pres den modsatte hånd mod knæet.
- Hold presset et øjeblik.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
Øvelse 2
- Spænd op i muskelkorsettet.
- Stræk armen skråt over til siden, løft hoved og skuldre.
- Hold stillingen et øjeblik.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
Øvelse 3
- Stå med let bøjede knæ og siden til elastikkens fastspænding. Spænd op i muskelkorsettet.
- Træk langsomt elastikken til siden forbi kroppen, og før den langsomt tilbage igen.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
-
Øvelse 1
- Spænd op i muskelkorsettet. Bøj i knæene.
Gentag øvelsen ____ gange.
Øvelse 2
- Spænd op i muskelkorsettet. Bøj i knæene.
- Løft samtidig armene, mens du har en håndvægt i hver hånd.
Gentag øvelsen ____ gange.
-
Øvelse 1
- Læg dig på mave og albuer med albuerne ud for skulderleddet.
- Hold stillingen i 2-3 minutter.
Gentag øvelsen ____ gange.
Øvelse 2
- Læg dig på maven med hænderne ud for skulderleddet.
- Stem dig op på armene.
- Lad hofterne blive i underlaget og slap af i baller og ben.
- Hold stillingen i et par sekunder. Udfør øvelsen i et stille og rolig tempo.
Gentag øvelsen ____ gange.
-
ØVelse 1
- Læg dig med hænderne ned langs siden.
- Spænd ballerne, saml skulderbladene, kig ned i gulvet og løft overkroppen.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange.
Øvelse 2
- Læg dig med hænderne under panden.
- Spænd ballerne, kig ned i gulvet og løft overkroppen.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange.
Øvelse 3
- Stå med let bøjede ben. Spænd op i muskelkorsettet.
- Træk langsomt elastikken bagud forbi kroppen, og før den langsomt tilbage igen.
Gentag øvelsen ____ gange.
-
ØVelse 1
- Læg dig med hænderne under panden.
- Løft det ene ben strakt fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
ØVelse 2
- Læg dig på maven.
- Løft modsatte arm og ben strakt fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
ØVelse 3
- Stå på alle fire. Spænd op i muskelkorsettet.
- Løft modsatte arm og ben strakt fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
-
Øvelse 1
- Krum og svaj skiftevis i lænden.
Gentag øvelsen ____ gange.
-
Øvelse 1
- Løft bagdelen fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange
Øvelse 2
- Løft bagdelen og det ene ben bøjet fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
Øvelse 3
- Løft bagdelen og det ene ben strakt fra underlaget.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange til hver side.
-
Øvelse 1
- Løft knæet.
- Hold stillingen i cirka 5 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
Øvelse 2
- Læg dig på siden.
- Løft det øverste ben bagud og op med tæerne pegende nedad.
- Hold stillingen i et par sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
-
Øvelse 1
- Træk knæet op mod brystet.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
Øvelse 2
- Træk knæet op mod modsatte skulder.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
ØVelse 3
- Træk benet op mod maven.
- Stræk knæet.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
ØVelse 4
- Sæt hælen i gulvet.
- Stræk benet og bøj dig fremover med ret ryg.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
Øvelse 5
- Fold et håndklæde eller lignende rundt om anklen.
- Træk foden op mod bagdelen og hold knæene samlet.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
Øvelse 6
- Træk foden op mod bagdelen og hold knæene samlet.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
Øvelse 7
- Anbring den ene fod foran den anden.
- Hold den bagerste fod i gulvet og lad tæerne pege lige frem.
- Læn kroppen frem, mens du strækker det bagerste ben.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
ØVelse 8
- Hold begge fødder i gulvet.
- Lad tæerne pege lige frem.
- Stå med ret ryg og bøj let i knæene.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Gentag øvelsen ____ gange med hvert ben.
