Du har haft et brud på underarmen i nærheden af håndleddet.
Denne pjece fortæller dig, hvordan du øger bevægeligheden af håndled og underarm, samt hvordan du styrker dine muskler omkring håndleddet og i underarmen. Øvelserne er et supplement til materialet: ”Sådan træner du dit håndled efter et brud".
Opvarmning før træning
Er din hånd ikke hævet, kan du opvarme både hånd og underarm i håndvarmt vand eller med en varmepude i cirka 10 minutter, før du begynder træningen.
Kontakt og mere viden
Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os.
Sådan gør du
Sådan forbedrer du bevægeligheden i dit håndled
|
|
|
Øvelse 1
- Læg underarmen på bordkanten eller et armlæn, således at håndleddet er frit.
- Håndleddet bøjes nedad med den anden hånd til det strammer. Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 2
- Læg underarmen på bordkanten eller et armlæn, således at håndleddet er frit.
- Håndleddet bøjes opad med den anden hånd til det strammer. Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 3
- Læg underarmen på bordkanten eller armlænet, så håndleddet er frit.
- Sæt hånden på ”højkant”, således at tommelfingeren vender opad.
- Håndleddet bøjes opad med den anden hånd til det strammer. Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelserne 3-5 gange.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 4
- Læg underarmen på bordkanten eller armlænet, så håndleddet er frit.
- Sæt hånden på ”højkant”, således at tommelfingeren vender opad.
- Håndleddet bøjes nedad med den anden hånd til det strammer. Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelserne 3-5 gange.
|
|
|
|
|
Sådan forbedrer du bevægeligheden af din underarm
|
|
|
Øvelse 1
- Hold albuen bøjet i 90 grader. Hvil underarmen på et bord.
- Drej underarmen til det strammer, med hjælp fra modsatte hånd, så håndfladen vender opad.
- Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
|
|
|
|
|
|
|
|
Øvelse 2
- Hold albuen bøjet i 90 grader. Hvil underarmen på et bord.
- Drej underarmen til det strammer, med hjælp fra modsatte hånd, så håndfladen vender nedad.
- Hold stillingen i min. 12 sek.
- Gentag øvelsen 3-5 gange.
|
|
|
|
|
Sådan forbedrer du muskelstyrken omkring dit håndled
|
|
|
Øvelse 1
- Læg underarmen på bordkanten eller et armlæn, således at håndleddet er frit.
- Støt underarmen med den raske hånd.
- Håndryggen vender opad. Hold en flaske i hånden med vand i. Bøj håndleddet op og ned.
- Øvelsen udføres i et langsomt og kontrolleret tempo.
- Gentag øvelsen til udtrætning. Dog max. 3 sæt af 10 gentagelser.
|
|
|
|
Øvelse 2
- Læg underarmen på bordkanten eller et armlæn, således at håndleddet er frit.
- Støt underarmen med den raske hånd.
- Håndryggen vender nedad. Hold en flaske i hånden med vand i. Bøj håndleddet op og ned.
- Øvelsen udføres i et langsomt og kontrolleret tempo.
- Gentag øvelsen til udtrætning. Dog max. 3 sæt af 10 gentagelser.
|
|
|
|
|
|
Sådan forbedrer du styrken i din underarm
|
|
Øvelse 1
- Hold albuen ind til kroppen, og albuen bøjet i 90 grader.
- Hold om en hammer, eller lignende pegende lige op. Et godt greb med alle fingre skal fastholdes under hele øvelsen.
- Drej langsomt indad og udad med hammeren.
- Gentag øvelsen til udtrætning. Dog max. 3 sæt af 10 gentagelser.
|